ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং স্থূলতা
আপনার ওজন পরিচালনা করা আপনার স্বাস্থ্যের একটি বড় অংশ। যখন আপনার ওজন বেশি বা স্থূলহয়, তখন আপনার হৃদরোগ, স্ট্রোক, উচ্চ রক্তচাপ (উচ্চ রক্তচাপ) এবং ডায়াবেটিসের মতো চিকিৎসা গত অবস্থার ঝুঁকি থাকে। ওজন হ্রাস প্রায়শই একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে, ওজন কমানোর সার্জারি ব্যবহার করা হয়, তবে এগুলি ওজন বন্ধ রাখতে আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করার সাথেও জড়িত।
ওজন নিয়ন্ত্রণ একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন পরিচালনা এবং বজায় রাখার আলোচনা করতে ব্যবহৃত হয়। একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বিভিন্ন মানুষের জন্য বিভিন্ন জিনিস বোঝাতে পারে। এই ওজন গণনা করার ঐতিহ্যগত উপায়টি বডি মাস ইনডেক্সের (বিএমআই) সাথে। আপনার বিএমআই আপনার আদর্শ ওজন সীমা নির্ধারণ করতে আপনার উচ্চতা এবং ওজন ব্যবহার করে। এই সংখ্যাটি পরিবর্তিত হতে পারে, তবে সাধারণত, আপনার বিএমআই 30 এর বেশি হলে আপনাকে স্থূলবলে বিবেচনা করা হয়। আপনার কোমরের রেখাও স্থূলতার লক্ষণ হতে পারে। একজন মহিলার জন্য, একটি স্বাস্থ্যকর কোমর পরিমাপ 35 ইঞ্চির নীচে নেমে যাওয়া উচিত। একজন মানুষের জন্য, এটি 40 ইঞ্চির কম হওয়া উচিত। এই পরিমাপকে আপনার কোমরের পরিধি বলা হয়।
কোমরের পরিধি সম্পর্কে কথা বলার সময়, শরীরের আকার নিয়ে আলোচনা করাও ভাল। মানুষের শরীরের সমস্ত বিভিন্ন আকার রয়েছে। কিছু একটি আওয়ারগ্লাস, কাঁধ এবং নিতম্ব একই আকারের কিন্তু একটি ছোট কোমরের চারপাশে।
কিছু নাশপাতি আকৃতির, উপরে ছোট পরিমাপ এবং নীচে বড়। যদি আপনার আপেলের আকৃতি থাকে - এছাড়াও 'পটবেলি', 'স্পেয়ার টায়ার' বা 'মাফিন-টপ' ডাকনাম থাকে - আপনি আপনার পেটের অঙ্গগুলিতে এবং তার চারপাশে আরও চর্বি বহন করেন। আপনার পেটে এই অতিরিক্ত চর্বি থাকা আপনার স্থূলতার সাথে যুক্ত অনেক গুরুতর চিকিৎসা অবস্থার ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে।
অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলহওয়ার মধ্যে পার্থক্য কী?
উভয় শব্দের অর্থ হল আপনার শরীরের অতিরিক্ত চর্বি রয়েছে, তবে সেগুলি একই জিনিসের দুটি ভিন্ন স্তর। অতিরিক্ত ওজন হওয়ার অর্থ হ'ল আপনার কিছু অতিরিক্ত চর্বি রয়েছে। যদিও আপনি আপনার লক্ষ্য ওজনের চেয়ে বেশি, আপনার শরীরের চর্বি পরবর্তী স্তরের মতো নয় — স্থূলতা।
যখন আপনার শরীরের চর্বি উচ্চ মাত্রা থাকে, তখন এটি স্থূলতা হিসাবে বিবেচিত হয়। এটি সাধারণত অ্যাপয়েন্টমেন্টের সময় আপনার প্রাথমিক যত্নের চিকিৎসক দ্বারা নির্ধারিত হয়। অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতার মধ্যে পার্থক্য এবং আপনার শরীরের ধরণের জন্য এর অর্থ সম্পর্কে আপনার চিকিৎসকের সাথে কথা বলুন।
স্থূলতা কেন ঘটে?
স্থূলতা ঘটে যখন আপনার ক্যালোরি গ্রহণ প্রতিদিন আপনি যে পরিমাণ শক্তি পোড়ান তার চেয়ে বেশি হয়। আপনি যে খাবার খান তা জ্বালানী হিসাবে ভাবুন।
এই জ্বালানীটি আপনাকে শক্তি দেওয়ার জন্য এবং আপনি সারা দিন চলাফেরা করার সাথে সাথে আপনি এই জ্বালানিটি পুড়িয়ে ফেলেন। যাইহোক, আপনি যদি খুব বেশি জ্বালানি নেন তবে এটি পুড়ে যায় না। এটি কেবল আপনার শরীরে বসে, এর উদ্দেশ্য পূরণ করে না।
ওজন বৃদ্ধির অনেক কারণ থাকতে পারে, এবং প্রায়শই এটি একবারে একাধিক কারণ। ওজন নিয়ন্ত্রণের সমস্যাগুলিতে যোগ করতে পারে এমন কিছু কারণের মধ্যে রয়েছে:
• পরিবেশগত কারণ: জীবনযাত্রার আচরণ, যেমন আপনি কী খান এবং আপনি গড়ে দিনে কতটা সক্রিয়, আপনার ওজনকে প্রভাবিত করতে পারে।
• মনস্তাত্ত্বিক কারণ: খাওয়া আপনার আবেগের সাথে যুক্ত হতে পারে। আমরা ভাল কিছু উদযাপন করতে খাই এবং আমরা দুঃখের কিছু দুঃখ করতে খাই। খাবারের মানসিক দিকটি হতাশা, উদ্বেগ, একঘেয়েমি এবং বিঞ্জ খাওয়ার কারণে খাওয়ার মতো জিনিসগুলির দিকে পরিচালিত করতে পারে। বিঞ্জ ইটিং হল যখন আপনি একবারে প্রচুর পরিমাণে খাবার খান, যখন প্রায়শই আপনি কতটা খান তার নিয়ন্ত্রণের বাইরে অনুভব করেন।
• জেনেটিক এবং পরিবেশগত কারণ: স্থূলতা আপনার পরিবারে চলতে পারে। এর অর্থ হ'ল যদি আপনার পরিবারের সদস্যরা অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলকায় হন তবে আপনার ঝুঁকি বৃদ্ধি পেতে পারে। এটি আপনার জেনেটিক কোড, বা জীবনযাত্রার আচরণ (ডায়েট এবং ব্যায়াম) থেকে কিনা তা স্পষ্ট নয় যা প্রজন্মের পর প্রজন্ম ধরে চলে যায়। যাইহোক, পরিবারের সদস্যদের যাদের ওজন বেশি তাদের অনেকেই নিজেরাই অতিরিক্ত ওজনের নন।
• চিকিৎসা অবস্থা: কখনও কখনও, একটি চিকিৎসা অবস্থা বা ঔষধ আসলে আপনার বিপাক হ্রাস করতে পারে (শক্তিতে ক্যালোরি বার্ন করার ক্ষমতা), যা স্থূলতা সৃষ্টি করতে পারে। স্টেরয়েড এবং অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টের মতো ওষুধগুলি ওজন বৃদ্ধি করতে পারে। চিকিৎসা অবস্থার মধ্যে অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
n হাইপোথাইড্রয়েডিজম।
n কুশিংয়ের সিন্ড্রোম।
n বিষণ্ণতা।
n কিছু নিউরোলজিক সমস্যা।
n অতিরিক্ত ওজন ভবিষ্যতে চিকিৎসা সমস্যার কারণ হতে পারে?
n সময়ের সাথে সাথে আপনার ওজন আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে একটি বড় ভূমিকা পালন করতে পারে। অতিরিক্ত ওজন বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত, যার মধ্যে রয়েছে:
n • হৃদরোগ এবং স্ট্রোক।
n • উচ্চ রক্তচাপ (উচ্চ রক্তচাপ)।
n • ডায়াবেটিস।
n • কিছু ক্যান্সার।
n • পিত্তথলির সমস্যা এবং গলস্টোন।
n • অস্টিওআর্থারাইটিস।
n • গাউট।
n • শ্বাস-প্রশ্বাসের সমস্যা, যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া (যখন আপনি ঘুমের সময় অল্প সময়ের জন্য শ্বাস বন্ধ করেন)।
n সাধারণত, একজন ব্যক্তি যত বেশি স্থূলহয়, তত বেশি চিকিৎসা গত অবস্থার ঝুঁকি থাকে। একজন ব্যক্তি যার ওজন 40% বেশি তার গড় ওজনের ব্যক্তির তুলনায় অকালে মারা যাওয়ার সম্ভাবনা দ্বিগুণ। এটি সাধারণত উচ্চ ওজনের (10 থেকে 30 বছর) সাথে বেশ কয়েক বছর ধরে ঘটে। ওজন হ্রাস সত্যিই আপনার স্বাস্থ্য উপকৃত করতে পারে, উভয় এখন এবং দীর্ঘমেয়াদে।
n অনেক চিকিৎসক যারা স্থূলতা বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে যারা তাদের স্বাস্থ্যকর ওজনের চেয়ে 20% এর কম তাদের নিম্নলিখিত ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে কোনও থাকলে ওজন কমানোর চেষ্টা করা উচিত:
n • কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের পারিবারিক ইতিহাস: এর মধ্যে হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিসের মতো অবস্থা অন্তর্ভুক্ত হতে পারে।
n • একটি পূর্ব-বিদ্যমান চিকিৎসা অবস্থা: উচ্চ রক্তচাপ (উচ্চ রক্তচাপ), উচ্চ কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রার মতো স্বাস্থ্য অবস্থাগুলি সমস্ত স্থূলতা-সম্পর্কিত রোগের সতর্কীকরণ লক্ষণ।
n • শরীরের আকৃতি যা আপেল আকৃতির বলে বিবেচিত হয়: আপনি যদি আপনার পেটের চারপাশে অতিরিক্ত ওজন বহন করেন তবে আপনি একই ওজনের ব্যক্তিদের তুলনায় হৃদরোগ, ডায়াবেটিস বা ক্যান্সারহওয়ার ঝুঁকি বেশি হতে পারে যারা নাশপাতি আকৃতির।
সুসংবাদটি হ'ল এমনকি ১০ থেকে ২০ পাউন্ডের সামান্য ওজন হ্রাস ও নিম্ন রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা সহ উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য উন্নতি আনতে পারে।
আমি কীভাবে আমার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারি?
আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করা একটি স্বল্পমেয়াদী জিনিস নয় - আপনাকে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং আপনার জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনার উপায়গুলি সম্পর্কে দীর্ঘমেয়াদী চিন্তা করতে হবে। ওজন হ্রাস ধীরে ধীরে হওয়া উচিত, এবং আপনাকে রিবাউন্ড ওজন বৃদ্ধি থেকে রক্ষা করার জন্য সাবধানে ফলো-আপ প্রয়োজন। আপনার পুষ্টি, আচরণ এবং জীবনধারা পরিবর্তন করাই আপনার ওজনে দীর্ঘস্থায়ী পরিবর্তন করার একমাত্র উপায়। এই পরিবর্তনগুলি আপনার খাওয়া এবং ব্যায়ামের অভ্যাসের পরিবর্তনের দিকে মনোনিবেশ করে।
কয়েকটি উপায়ে আপনি আপনার আচরণ এবং জীবনধারা পরিবর্তন করতে পারেন যা আপনাকে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে:
• পুষ্টি সম্পর্কে শেখা।
• আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করা।
• আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করা।
• খাওয়া সম্পর্কে আপনার মানসিকতা পরিবর্তন করা।
• ওজন কমানোর প্রোগ্রামে যোগ দেওয়া।
• সাপোর্ট সিস্টেম তৈরি করা।
• আপনার চিকিৎসকের আদেশ অনুযায়ী কোনও ড্রাগ থেরাপি অনুসরণ করা।
ওজন নিয়ন্ত্রণের চাবিকাঠিগুলির মধ্যে রয়েছে জীবনযাত্রার পরিবর্তন করা, যেমন আপনার ব্যায়াম এবং ক্রিয়াকলাপের স্তর বাড়ানো। আপনি উপভোগ করেন এমন কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বা এক ধরণের ব্যায়াম খুঁজুন। এটি নাচের ক্লাস হোক বা দীর্ঘ পদচারণা, মজা করা আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে অনুপ্রাণিত থাকতে সহায়তা করবে।
প্রেসক্রিপশনের ওজন কমানোর ওষুধগুলি কি আমাকে আমার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে?
যকিছু ক্ষেত্রে, আপনার চিকিৎসক স্থূলতার চিকিৎসার জন্য একটি প্রেসক্রিপশন ওষুধ ব্যবহার করার পরামর্শ দিতে পারেন। ঔষধ আপনার ডায়েট এবং ব্যায়াম রুটিন পরিবর্তন করার জন্য একটি প্রতিস্থাপন নয়, কিন্তু ডায়েট এবং ব্যায়াম একটি প্রোগ্রাম সঙ্গে ব্যবহার করা উচিত আপনাকে আপনার লক্ষ্য ওজন পেতে সাহায্য করতে.
আপনার ক্ষুধা দমন করে যে ওষুধগুলি সুপারিশ করা যেতে পারে তা কাজ করে। তারা স্নায়ুতন্ত্রে নোরাড্রিনালিন বা সেরোটোনিনের মতো নির্দিষ্ট হরমোন উত্থাপন করে, পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করে। কিন্তু এই ওষুধগুলি একা কাজ করবে না — আপনাকে একই সাথে আপনার জীবনধারা (ডায়েট এবং ব্যায়াম) পরিবর্তন করতে হবে।
ওজন কমানোর ওষুধগুলি বিবেচনা করা যেতে পারে যদি আপনি:
• একটি বিএমআই আছে যা স্থূলতা সম্পর্কিত কোনও অবস্থা ছাড়াই ৩০ এর বেশি।
• একটি বিএমআই আছে যা দুই বা তার বেশি স্থূলতা সম্পর্কিত অবস্থার সাথে ২৭ এর চেয়ে বেশি।
বেশিরভাগ উপলব্ধ ওজন কমানোর ওষুধগুলি স্বল্পমেয়াদী ব্যবহারের জন্য এফডিএ দ্বারা অনুমোদিত হয়, যার অর্থ কয়েক সপ্তাহ বা মাস। ওজন কমানোর ওষুধগুলি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি বিকল্প হতে পারে কিনা সে সম্পর্কে আপনার চিকিৎসকের সাথে কথা বলুন।
ওজন কমানোর সার্জারি কি আমার ওজন নিয়ন্ত্রণের একটি ভাল উপায়?
ওজন হ্রাস (বেরিয়াট্রিক) সার্জারি কিছু লোকের জন্য একটি বিকল্প হতে পারে। ওজন কমানোর অন্যান্য প্রচেষ্টা ব্যর্থ হওয়ার পরে বা আপনার স্থূলতা সম্পর্কিত রোগ থাকলে তবেই অস্ত্রোপচারের কথা বিবেচনা করা উচিত।
ওজন কমানোর সার্জারির দুটি প্রধান ধরণ রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে:
রৌক্স-এন-ওয়াই গ্যাস্ট্রিক বাইপাস: এই প্রক্রিয়ায়, পেটের আকার হ্রাস করা হয়, এবং আপনার ক্ষুদ্রান্ত্রের অংশ, যেখানে কিছু খাবার শোষিত হয়, উপেক্ষা করা হয়।
• এটি পেটের শীর্ষে একটি থলি তৈরি করে করা হয় এবং থলির নীচের অংশটি ক্ষুদ্রান্ত্রের একটি অংশের সাথে সংযুক্ত থাকে। আপনার পেটে শারীরিক স্থান সীমিত করা আপনাকে দ্রুত পূর্ণ বোধ করানোর জন্য - প্রতিটি খাবারে আপনি যে পরিমাণ খান তা সীমিত করা। অন্ত্রের কিছু অংশ এড়িয়ে গিয়ে, আপনার শরীর খাবার থেকে ততক্যালোরি শোষণ করে না।
• স্লিভ গ্যাস্ট্রেক্টমি: এই পদ্ধতিটি কেবল পেটের আকার সীমাবদ্ধ করে এবং এটিকে একটি সরু হাতার আকারে তৈরি করে। এটি এক সময় খাওয়া যায় এমন খাবারের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করে, এবং হাতা আকৃতির পেটে প্রবেশ কারী খাবার সরাসরি ক্ষুদ্রান্ত্রের মধ্যে দিয়ে যায়।
রোগীর শিক্ষা, ভিটামিন এবং খনিজ মাত্রা পর্যবেক্ষণ এবং ব্যায়াম এবং আচরণ পরিবর্তন প্রোগ্রাম ছাড়াও দীর্ঘমেয়াদী ফলো-আপের জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ কেন্দ্রগুলিতে অস্ত্রোপচার করা উচিত। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এই সার্জারিগুলির জন্য প্রার্থীদের হতে হবে:
• মারাত্মকভাবে স্থূলকায় (একটি বিএমআই 35 এর বেশি)।
• সুবিজ্ঞ এবং অস্ত্রোপচার সম্পর্কে শিক্ষিত; এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলির জন্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধ যা প্রয়োজন হবে।
• পদ্ধতিটির জন্য বিবেচনা করার আগে একজন ডায়েটিশিয়ান, মনোবিজ্ঞানী, এন্ডোক্রিনোলজিস্ট এবং অন্যান্য বিশেষজ্ঞদের দ্বারা মূল্যায়ন করা হয়।
এই ধরণের সার্জারিগুলি সাধারণত সফল হয়, তবে সাফল্য হ্রাস পেতে পারে এবং পুষ্টি এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি বজায় না রাখলে সময়ের সাথে সাথে ওজন ফিরে পেতে পারে।
আমার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে আমার কতটা ব্যায়াম করা উচিত?
ক্রিয়াকলাপ এবং আন্দোলন আপনার স্বাস্থ্যকে ব্যাপকভাবে সহায়তা করতে পারে। আপনার রুটিনে ব্যায়াম চালু করে, আপনি উল্লেখযোগ্য স্বাস্থ্য সুবিধা অর্জন করতে পারেন। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন ব্যায়াম করার জন্য প্রায় 30 মিনিটের মাঝারি থেকে তীব্রতার অ্যারোবিক (কম থেকে উচ্চ-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ যেখানে আপনার শ্বাস প্রশ্বাস এবং হৃদযন্ত্রের হার বৃদ্ধি পায়) ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
কিছু ধরণের অ্যারোবিক ব্যায়ামের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
• জগিং।
• হাঁটা।
• সাঁতার।
• সাইকেল চালানো।
• রোয়িং।
• অ্যারোবিক্স (যেমন ব্যায়াম ক্লাস বা ভিডিও সহ)।
ফ্যাড ডায়েট গুলি কী এবং আমি কীভাবে একটি চিহ্নিত করব
ফ্যাড ডায়েট হল পুষ্টি পরিকল্পনা যা সাধারণত অল্প সময়ের জন্য জনপ্রিয় হয় - কখনও কখনও সেলিব্রিটিদের দ্বারা প্রচারিত হয় - যা প্রায়শই পুরো খাদ্য গোষ্ঠীগুলিকে ডায়েট থেকে বাদ দেয়। এই ডায়েটগুলি স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করতে পারে বা নাও করতে পারে। দুর্ভাগ্যবশত, এই জনপ্রিয় ডায়েট সবসময় অনেক মানুষের জন্য সেরা বিকল্প নয় এবং দীর্ঘমেয়াদী ওজন নিয়ন্ত্রণ সঙ্গে শেষ হয় না। আপনার সাধারণত ফ্যাড ডায়েট এড়িয়ে চলা উচিত এবং অংশ নিয়ন্ত্রণের পরিবর্তে মনোনিবেশ করা উচিত, খালি ক্যালোরি হ্রাস করা (যেমন মিষ্টি এবং মিষ্টি পানীয়) এবং ক্রমবর্ধমান ব্যায়াম। যদিও একটি ফ্যাড ডায়েট সনাক্ত করার জন্য কোনও সেট পদ্ধতি নেই, অনেকের নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্যগুলি রয়েছে:
• সুপারিশ যা দ্রুত সমাধানের প্রতিশ্রুতি দেয়।
• একটি পণ্য বা রেজিমেন থেকে বিপদের ভয়াবহ সতর্কতা।
• দাবি করে যে এটি সত্য হতে খুব ভাল শোনাচ্ছে।
• একটি জটিল গবেষণা থেকে নেওয়া সরলীকৃত সিদ্ধান্ত।
• একক অধ্যয়নের উপর ভিত্তি করে সুপারিশ।
• "ভাল" এবং "খারাপ" খাবারের তালিকা।
• একটি পণ্য বিক্রিতে সহায়তা করার জন্য করা সুপারিশগুলি।
• এক বা একাধিক প্রধান খাদ্য গোষ্ঠী বর্জন।
আমি কীভাবে ওজন হ্রাস করতে পারি এবং এটিকে ফিরে আসা থেকে বিরত রাখতে পারি?
যখন আপনি ওজন হ্রাস এবং ওজন বন্ধ রাখার জন্য কাজ করছেন, তখন কয়েকটি টিপস রয়েছে যা আপনি মনে রাখতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে:
• বাস্তবসম্মত ওজন হ্রাসলক্ষ্য সেট, যেমন প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দুই পাউন্ড ওজন হ্রাস। যারা ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করে, কম খেয়ে এবং বেশি ব্যায়াম করে, তাদের হারিয়ে যাওয়া ওজন বন্ধ রাখার প্রবণতা থাকে। এমনকি প্রতি সপ্তাহে একটি অর্ধ পাউন্ড ওজন হ্রাস এক বছরের মধ্যে 25 পাউন্ড ক্ষতি হবে।
• অংশের আকার কমিয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া। একটি প্লেট ভাগ করার একটি সহজ উপায় হল ফল এবং শাকসবজি অর্ধেক, প্লেটের এক চতুর্থাংশে স্টার্চ এবং প্লেটের অন্য চতুর্থাংশে প্রোটিন রাখা।
• প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচটি ছোট মুঠো ফল এবং শাকসবজির লক্ষ্য।
• খাবার এড়িয়ে যাচ্ছে না। এটি বিপাককে ধীর করে দেয় এবং ক্ষুধা এবং বিং বৃদ্ধি করতে পারে।
• ফাইবার উচ্চ খাবার নির্বাচন, যেমন পুরো শস্য রুটি, শস্য, পাস্তা, চাল, ফল এবং শাকসবজি। এই খাবারগুলি আপনাকে আরও চিবানো সন্তুষ্টি দেবে, যখন উচ্চ ফাইবার সামগ্রী আপনাকে কম ক্যালোরি তে পরিপূর্ণ বোধ করতে পারে।
• আপনি যাতে স্বাস্থ্যকর খাবার খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে একটি সঠিক খাদ্য জার্নাল রাখুন। আপনি যা খান বা পান করেন তা লিখুন। সৎ এবং নির্ভুল হোন। ফুড জার্নাল আপনাকে আপনার খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে জানতে এবং আপনি যে খাবারের পছন্দগুলি করছেন তা মূল্যায়ন করতে সহায়তা করবে।
• বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়া। আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পেতে সমস্ত খাদ্য গোষ্ঠীঅন্তর্ভুক্ত করুন।
• বাইরে খাওয়া এবং বিশেষত ফাস্ট ফুড সীমিত করুন।
সামনে পরিকল্পনা। সপ্তাহের জন্য খাবার পরিকল্পনা করুন, একটি মুদিতালিকা তৈরি করুন, এবং আপনার রান্নাঘর এবং প্যান্ট্রিতে আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার উপলব্ধ রাখুন, যখন কম স্বাস্থ্যকর খাবার কেনা এড়িয়ে চলুন।
Physioexpertbd
إرسال تعليق